【要注意】手のこわばりを悪化させる3つのNG行動
朝起きた時、手が握りにくい…
指がこわばって動かしづらい…
リウマチの症状の中でも、「手のこわばり」は特に日常生活に影響を与える辛い症状です。
実は、無意識にしている日常の行動が、このこわばりを悪化させているかもしれません。
重要今回ご紹介する3つのNG行動を避けるだけでも、こわばりの悪化を防ぐ効果が期待できます。
第3位：スマホの使いすぎ
なぜこわばりが悪化するのか
片手でスマホを持って操作すると、手首や指の筋肉が固まってしまいます。
スマホを持つ手は常に緊張状態にあり、同じ姿勢を長時間続けることで筋肉が硬直してしまうのです。
特に注意が必要な使い方
- 片手でスマホを持ちながら親指で操作
- 長時間SNSやゲームをする
- 寝る前にベッドで横になりながら使う
- 電車の中で立ったまま片手操作
改善策
正しいスマホの使い方こわばりが強い時は、スマホを机やテーブルに置いて、片手で操作するようにしましょう。
その他のポイント：
- 両手で持つ（片手持ちを避ける）
- 30分に1回は手を休める
- スマホスタンドを活用する
- 音声入力を活用する
第2位：ストレッチをしない
なぜこわばりが悪化するのか
デスクワークや家事などで指をよく使う人は、指が曲がったまま縮こまっていることが多いです。
筋肉は使いっぱなしだと縮んだまま固まってしまいます。
こんな動作を繰り返していませんか？
- パソコンのキーボード入力
- ペンやスマホを握る
- 料理で包丁やフライパンを持つ
- 掃除機をかける
- 編み物や手芸
これらの動作は、すべて「指を曲げる」動きです。
改善策
簡単な指のストレッチ指を伸ばしたり、パーをする動きなど、簡単なストレッチをこまめに行いましょう。
おすすめストレッチ3選
1. 手のひらパーグー運動
手をパーに大きく広げる → 5秒キープ → グーに握る
これを10回繰り返す
2. 指反らしストレッチ
反対の手で指を1本ずつ優しく反らせる
各指5秒ずつキープ
3. 手首回し運動
手首をゆっくり大きく回す
右回り10回、左回り10回
ストレッチのタイミング
- 朝起きた時
- 仕事や家事の合間（1時間に1回）
- お風呂の中や入浴後
- 寝る前
第1位：横向きで寝る
なぜこわばりが悪化するのか
横向きで寝ると、下になった側の肩や腕の血管が圧迫され、血流が悪くなり酸素不足を起こしてこわばりが出やすくなります。
血流が悪い状態が数時間続くと、朝起きた時の手のこわばりが特に強くなります。
こんな経験ありませんか？
- 朝起きると決まって同じ側の手がこわばる
- 夜中に手がしびれて目が覚める
- 朝、手を握ったり開いたりするのに時間がかかる
これらは横向き寝が原因かもしれません。
改善策
理想の寝姿勢基本的には仰向けで寝るのが理想です。
仰向けで寝ることで：
- 体重が均等に分散される
- 血流が妨げられない
- 関節への負担が最小限になる
仰向けが難しい場合肘などが痛くて仰向けが難しい場合は、痛い方とは逆側を下にして横向きになるようにしましょう。
横向きで寝る時の工夫：
- 抱き枕を使って腕の負担を軽減
- 枕の高さを調整して首への負担を減らす
- クッションを脚の間に挟んで体のねじれを防ぐ
3つのNG行動 まとめ
| 順位 | NG行動 | 改善策 |
|---|---|---|
| 第3位 | スマホの使いすぎ | 机に置いて操作、両手持ち |
| 第2位 | ストレッチをしない | こまめに指を伸ばす、パーグー運動 |
| 第1位 | 横向きで寝る | 仰向けで寝る、抱き枕を活用 |
今日から始める改善プラン
朝のルーティン
起きたら → 手のパーグー運動10回 → 温かいお湯で手を洗う
日中のルーティン
1時間ごと → 指のストレッチ → スマホは机に置いて操作
夜のルーティン
入浴後 → 手首回し運動 → 仰向けで寝る準備
まとめ
手のこわばりは、日常の何気ない行動が積み重なって悪化していきます。
避けるべき3つのNG行動
- 第3位：スマホの使いすぎ
→ 机に置いて、負担を減らす - 第2位：ストレッチをしない
→ こまめに指を伸ばす習慣を - 第1位：横向きで寝る
→ 仰向けで血流を確保
これらの行動を避けるだけでも、こわばりの悪化を防ぐ効果が期待できます。
まずはできることから始めてみましょう。
例えば、「今日からスマホを使う時は机に置く」「1時間に1回、手をパーにする」など、小さな一歩を踏み出してみませんか？
その小さな積み重ねが、あなたの手を楽にしていきます。
