リウマチの人は赤身肉に注意！食べすぎが炎症を悪化させる理由

重要タンパク質は必要ですが、その「種類」が炎症に大きく影響します。

赤身肉に偏った食事は、炎症を起こしやすい体を作ってしまうのです。

赤身肉の定義生の状態で赤い色をしている肉のことです。

赤身肉に含まれるもの

• 牛肉
• 豚肉
• 羊肉（ラム・マトン）
• 馬肉
• 鹿肉などのジビエ

赤身肉に含まれないもの

• 鶏肉（白身肉）
• 魚

アラキドン酸が炎症を引き起こすメカニズム

1. 赤身肉を食べる
2. 体内にアラキドン酸が入る
3. COX酵素（シクロオキシゲナーゼ）の経路で代謝される
4. プロスタグランジンE2（PGE2）に変換される
5. 炎症や痛みを強める物質が作られる

わかりやすく例えるとアラキドン酸は「炎症の材料」です。

家を建てるには材料（木材や鉄骨）が必要なように、炎症を起こすにも「材料」が必要です。

アラキドン酸を多く摂ると、体内に「炎症の材料」がたくさんストックされてしまうのです。

重要な理解炎症を「直接悪化させる」というより、炎症が起きやすい状態を作るということです。

つまり、赤身肉を食べすぎると：

• ちょっとしたきっかけで炎症が起きやすくなる
• 一度起きた炎症が治まりにくくなる
• 痛みが強く出やすくなる

加工肉に含まれる危険な物質1. ニトロソアミン（Nitrosamines）

• 発色剤（亜硝酸ナトリウム）が体内で変化してできる
• NF-κB（炎症の司令塔）を活性化
• 炎症を促進する

2. AGEs（終末糖化産物）

• 高温調理（焼く、揚げる）で増える
• 酸化ストレスを増加
• 炎症を促進する方向に働く

加工肉の例以下のものは特に注意が必要です：

• ウインナー、ソーセージ
• ベーコン、ハム
• サラミ
• コンビーフ
• ジャーキー

これらは「炎症スイッチ」を押しやすい食品です。

科学的根拠Annals of the Rheumatic Diseases の研究では、

赤身肉の摂取量が多い人ほど、リウマチの疾患活動性が高い傾向が報告されています。

研究結果の詳細

• 赤身肉を週に4回以上食べる人
• → 炎症マーカー（CRP、ESR）が高い
• → 疾患活動性スコア（DAS28）が高い
• → 痛みや腫れが強い傾向

一方、魚や植物性タンパク質を多く摂る人：

• → 炎症マーカーが低い
• → 症状が軽い傾向

置き換えの効果

重要「完全に食べるな」ということではありません。

量と頻度のバランスが大切です。

目安量赤身肉（牛肉・豚肉）

• 週に2〜3回まで
• 1回80〜100g程度
• 脂身の少ない部位を選ぶ

加工肉（ウインナー・ベーコンなど）

• できるだけ避ける
• どうしても食べる時は、週1回まで
• 少量に抑える

推奨するタンパク質

• 魚：週に4〜5回
• 鶏肉：週に3〜4回
• 大豆製品：毎日OK

1週間の献立例月曜日：サバの塩焼き

EPA・DHAが豊富

火曜日：鶏むね肉のソテー

低脂肪で高タンパク

水曜日：豆腐ハンバーグ

大豆イソフラボンも摂れる

木曜日：サーモンのムニエル

オメガ3脂肪酸が豊富

金曜日：鶏肉と野菜の蒸し物

AGEsが少ない調理法

土曜日：牛肉の煮込み（少量）

週に1〜2回ならOK

日曜日：イワシの梅煮

EPA・DHA + クエン酸

外食時の選び方避けた方が良いメニュー

• ステーキ、焼肉
• ハンバーガー（加工肉パティ）
• とんかつ（揚げ物）
• ベーコンエッグ

おすすめのメニュー

• 焼き魚定食
• 刺身定食
• 鶏の照り焼き定食
• 豆腐料理
• 野菜たっぷりの鍋

効果の実感時期（個人差あり）

• 2〜4週間
  朝のこわばりが軽くなる、痛みが少し和らぐ
• 1〜2ヶ月
  炎症マーカー（CRP）が下がり始める
• 3〜6ヶ月
  症状が明らかに改善、薬の量が減る可能性

継続することが最も重要です。

赤身肉に注意すべき4つの理由

• 1. アラキドン酸が炎症の材料になる
  → 炎症が起きやすい体を作る
• 2. 加工肉は炎症スイッチを押す
  → NF-κBを活性化、AGEsが増える
• 3. 研究で不利と示唆
  → 疾患活動性が高くなる傾向
• 4. 置き換えで炎症環境が変わる
  → CRP低下、症状改善

実践のポイント

• 赤身肉
  → 週2〜3回まで、1回80〜100g
• 加工肉
  → できるだけ避ける
• 推奨タンパク質
  → 魚（週4〜5回）、鶏肉（週3〜4回）、大豆製品（毎日）
• 調理法
  → 蒸す、煮る、茹でる（焼く・揚げるは避ける）