リウマチを良くする！血糖値を急上昇させない食べ方の4つのコツ

「食事には気をつけているつもりなのに、症状が良くならない…」

「何を食べれば良いのかは分かったけど、食べ方も重要なの？」

実は、「何を食べるか」と同じくらい「どう食べるか」が重要です。

重要血糖値の急上昇を防ぐことで、副腎の疲労を防ぎ、炎症を抑えるホルモンがしっかり働く体を作ることができます。

今回は、誰でも今日から実践できる「血糖値を急上昇させない食べ方の4つのコツ」をご紹介します。

なぜ血糖値のコントロールが重要なのか

血糖値とリウマチの関係

甘いものや炭水化物を食べる
血糖値が急上昇する
インスリンが大量分泌される
血糖値が急降下する
副腎がコルチゾールを分泌（血糖値を上げるため）
副腎が疲弊する
関節の炎症を抑える分のコルチゾールが不足
症状が悪化する

コルチゾールと副腎の役割コルチゾールは、副腎から分泌される「天然の抗炎症薬」です。

本来の仕事：

関節の炎症を抑える
免疫システムを調整する
ストレスに対抗する

しかし、血糖値が乱高下すると：

「血糖値を上げる仕事」に忙殺される
副腎が疲れ果てる
肝心の「炎症を抑える仕事」ができなくなる

血糖値コントロールの目的血糖値を急上昇させない食べ方をすることで：

副腎の疲労を防ぐ
コルチゾールを「炎症を抑える仕事」に集中させる
リウマチの症状が改善しやすくなる

※血糖値とリウマチの詳しい関係は「リウマチなら甘いものは控えるべき？」の記事もご覧ください。

血糖値を急上昇させない4つのコツ

コツ1：3食しっかり食べる

食事を抜く（欠食する）と、次の食事の際に血糖値が急上昇しやすくなります。

欠食が血糖値に与える影響例：朝食を抜いた場合

朝食を抜く
体が「飢餓状態」と判断
次の食事（昼食）で栄養を吸収しやすくなる
血糖値が急上昇する
副腎が酷使される

よくある間違い

「朝は食欲がないから抜いている」
「ダイエットのために1日2食にしている」
「忙しくて昼食が食べられない」

これらは血糖値の乱高下を招き、症状を悪化させる可能性があります。

3食しっかり食べるメリット

血糖値の変動を緩やかに保つ
副腎の負担を軽減
エネルギーを安定して供給できる
筋肉量の減少を防ぐ

朝食が食べられない時の対処法

バナナ1本だけでもOK
ヨーグルト1個でもOK
おにぎり1個でもOK
プロテインドリンクでもOK

「何も食べない」よりは、少しでも食べることが大切です。

コツ2：ゆっくりよく噛む

早食いは血糖値の急上昇を招きます。

よく噛むことで上昇が緩やかになり、胃腸への負担も軽減されます。

早食いと血糖値の関係

食べ方	血糖値の上昇	影響
早食い（5分）	急上昇	副腎に大きな負担
普通（15分）	やや上昇	やや負担
ゆっくり（20分以上）	緩やか	負担が少ない

よく噛むことのメリット

血糖値の上昇が緩やかになる
消化酵素がしっかり分泌される
胃腸への負担が軽減される
満腹感が得られやすい
食べ過ぎを防げる
栄養の吸収が良くなる

実践のコツ

目安：一口30回噛む

最初は難しいので、まず20回から
飲み込む前に「もう5回」噛む癖をつける

噛む回数を増やす工夫

箸を置いて噛む（持ったまま次を食べない）
よく噛む必要がある食材を選ぶ（玄米、根菜など）
大きめに切る（小さく切りすぎない）
食事中にスマホを見ない（噛むことに集中）

食事時間の目安

最低でも15分
理想は20〜30分

コツ3：食べる順番を意識する（ベジファースト）

食物繊維が豊富な野菜などから先に食べることで、糖の吸収を穏やかにします。

理想的な食べる順番1. 野菜・海藻・きのこ（食物繊維）

最初に5分程度かけて食べる

2. 汁物（味噌汁・スープ）

野菜の次に飲む

3. タンパク質（肉・魚・卵・豆腐）

メインのおかずを食べる

4. 炭水化物（ご飯・パン・麺）

最後に食べる

なぜこの順番が良いのか食物繊維を先に食べると：

胃の中で食物繊維が膜を作る
後から入ってくる糖の吸収がゆっくりになる
血糖値の上昇が緩やかになる
副腎の負担が軽減される

低GI食品を選ぶのも効果的

低GI食品（血糖値が上がりにくい）

玄米、五穀米、そば
さつまいも、干し芋
全粒粉パン
豆類、ナッツ

高GI食品（血糖値が上がりやすい）→ 避ける

白米、白いパン
うどん、そうめん
じゃがいも
お菓子、ジュース

外食での実践方法

定食屋
小鉢の野菜やサラダから食べる
ラーメン・うどん
野菜やワカメをトッピング、それから食べる
カレー・丼もの
サラダや味噌汁をつけて先に食べる
パスタ
前菜サラダを必ず注文

コツ4：酢の物を取り入れる

お酢には、炭水化物を分解する酵素（アミラーゼ）の働きを弱め、血糖値の上昇を抑える効果があります。

お酢の効果

アミラーゼ（炭水化物を分解する酵素）の働きを弱める
糖の吸収速度を遅らせる
血糖値の急上昇を抑える
食後の血糖値を20〜30%低下させる研究結果も

お酢の種類と特徴

種類	特徴	おすすめ度
米酢	まろやかで使いやすい	⭐⭐⭐
黒酢	アミノ酸が豊富	⭐⭐⭐
リンゴ酢	飲みやすい	⭐⭐⭐
穀物酢	安価で手に入りやすい	⭐⭐

摂取量の目安

1日大さじ1杯程度を目安に取り入れると良いでしょう。

具体的な量

大さじ1杯 = 15ml
1日15〜30ml程度
多すぎると胃を傷める可能性があるので注意

簡単な取り入れ方

1. 酢の物を作る

きゅうりとワカメの酢の物
大根の酢漬け
キャベツのマリネ

2. ドレッシングに混ぜる

サラダに酢入りドレッシング
酢+オリーブオイル+塩で簡単ドレッシング

3. 料理に加える

炒め物の仕上げに小さじ1
煮物に少量加える
スープに少量加える

4. 飲み物として

リンゴ酢を水で薄めて飲む（大さじ1杯+水200ml）
はちみつを加えても美味しい

注意点

空腹時に原液で飲まない（胃を傷める）
飲んだ後は水で口をすすぐ（歯のエナメル質保護）
胃腸が弱い方は少量から始める

※お酢と消化力については「リウマチ改善の鍵は「タンパク質」と「消化力」にあり」の記事もご覧ください。

4つのコツ実践チェックリスト

毎食チェック！

□ 3食しっかり食べた
□ 一口20回以上噛んだ
□ 野菜から食べ始めた
□ 酢の物を取り入れた

全部できなくても大丈夫。できることから始めましょう。

1日の食事例

4つのコツを実践した1日の食事例

朝食

野菜サラダ（食物繊維）
味噌汁（汁物）
卵焼き（タンパク質）
五穀米（炭水化物）
きゅうりの酢の物（酢）

→ この順番で、20分かけてゆっくり食べる

昼食

海藻サラダ（食物繊維）
豚汁（汁物）
焼き魚（タンパク質）
玄米（炭水化物）
大根の酢漬け（酢）

→ この順番で、ゆっくり噛んで食べる

夕食

野菜の煮物（食物繊維）
わかめスープ（汁物）
鶏むね肉のソテー（タンパク質）
五穀米（炭水化物）
キャベツのマリネ（酢）

→ この順番で、家族と会話しながらゆっくり

まとめ

血糖値を急上昇させない食べ方は、リウマチの症状改善に大きく貢献します。

血糖値を急上昇させない4つのコツ

1. 3食しっかり食べる
→ 血糖値の変動を緩やかに保つ
2. ゆっくりよく噛む
→ 一口20回以上、20分かけて
3. 食べる順番を意識する
→ 野菜→汁物→タンパク質→炭水化物
4. 酢の物を取り入れる
→ 1日大さじ1杯程度

これらの習慣で得られる効果

副腎の疲労を防ぐ
コルチゾールが炎症抑制に集中できる
リウマチの症状が改善しやすくなる
疲れにくい体になる
睡眠の質が向上する

今日の夕食から、まず「野菜から食べる」だけでも始めてみませんか？

小さな習慣の積み重ねが、あなたの体を内側から変えていきます。

4つ全部を完璧にこなす必要はありません。できることから、一つずつ始めていきましょう。